使用小哑铃进行锻炼可以针对不同的肌肉群进行训练，以下是一些推荐的练习动作：
手臂训练
正握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向下正握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。
用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止，然后放松还原。
反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。
用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止，然后放松还原。
旋内和旋外
锻炼前臂肌群（旋前肌、旋后肌），提高肌肉弹性、张力和体积。
背后腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。
收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原。
胸部训练
平卧推举
两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
上斜推举
将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。
肩部训练
推举
坐姿或站姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
侧平举
两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位。
其他训练动作
跳跃功能训练
纵跳下蹲时双手持小哑铃，双臂向后预摆至最大幅度，跳起在空中完成上下摆臂一次。
哑铃飞鸟
双脚自然分开与肩同宽，腰身挺直，俯身屈膝，双臂在身体两侧打开，肘关节微屈，双手持小哑铃拳眼向内，挺胸，肩胛骨带动手臂上下晃动。
哑铃拳击功能训练
站姿出拳，肩臂发力出直拳，转为摆拳模式，随后腰部扭转发力点，在转化成勾拳模式。
站姿，俯身肩带训练
双手各握一只哑铃，掌心向下，挺胸，使肩胛骨带动手臂前后晃动。
注意事项
选择合适重量的哑铃，如4lb、6lb、8lb。
动作执行时保持正确的姿势，避免受伤。
控制动作速度，避免过快或用力过猛。
组间休息适当，如1分钟，以助于肌肉恢复。
根据个人体能和训练目标调整组数和次数。
以上动作可以根据个人喜好和健身目标进行选择和调整。记得在开始新的训练计划前咨询专业人士或医生，确保动作的安全性和有效性