要练出蚂蚁腰，你可以遵循以下几种方法：
日常运动
坐姿交叉手扭腰：坐在地上，双脚屈膝，上半身抬起呈45度，双手拿重力球或水瓶在两侧腰间来回动作，训练腹部肌群与侧腰。
侧平板：手臂撑在肩膀下方，双脚并拢，身体侧立，利用臀部与腹部力量将身体撑起来，锻炼侧腰肌肉。
仰卧交替抬腿：仰卧，双腿交替抬起，增强腹部肌肉。
腹部收紧：腹部收紧，贴紧地面，膝盖弯曲，髋部抬起，每组15个，做4组。
转呼啦圈：转呼啦圈可以燃烧腰部脂肪，加快新陈代谢。
瑜伽：练习瑜伽可以刺激腰腹松弛的赘肉，使腰腹逐渐收缩。
生活习惯
避免久坐：每隔一段时间站起来活动，促进血液循环。
饮食控制：减少高糖、高盐、高热量食物的摄入，多喝水，保持三餐规律。
拉伸与放松
侧腰伸展：前脚屈膝，后脚伸直，同侧手放在脚掌内侧，弯腰伸展侧腰肌肉。
其他锻炼
普拉提伸展运动：在瑜伽垫上进行平板姿态延伸、提臀、滚筒式伸展等。
注意事项
保持正常的呼吸频率，不要刻意吸气或呼气。
动作执行时保持身体紧绷，特别是腹部和腰部。
坚持运动习惯，每周至少3-4次，每次动作保持40秒。
请记住，持之以恒是关键，结合合理的饮食和运动，以及良好的生活习惯，才能有效塑造出蚂蚁腰。