要减少对手机的依赖，你可以尝试以下策略：
设定使用时间限制
使用手机自带的屏幕使用时间管理工具或第三方应用来设定每日或每周的手机使用时长限制。
规划数字排毒时段
设定特定的时间段，如晚餐后或睡前一小时，避免使用手机，转而进行其他活动，如阅读、冥想或与家人朋友交流。
培养兴趣爱好
寻找并培养非数字化的兴趣爱好，如绘画、运动或烹饪，以减少对手机的依赖。
提升自我认知
反思自己使用手机的原因，明确手机使用的目的和边界，并学会接受自己的不完美。
创造无手机环境
在家庭聚会或工作会议等场合，主动将手机调至静音或放在远离自己的地方。
减少手机诱惑
关闭不必要的推送和通知，精简手机应用程序，调整手机屏幕至灰度模式。
物理隔离与限制使用
使用时间管理应用，如Forest或Moment，设定手机使用规则，如不带手机进入卧室。
激发内在动力与危机感
树立危机感，持续自我提醒玩手机可能带来的危害，并为自己设定奖励和正向反馈。
寻找替代活动
找到其他有意义的活动来替代玩手机，如运动、阅读或学习新技能。
监控自己玩手机的使用时长
手动记录或使用智能手机的屏幕时间数据信息，以监控并调整自己的手机使用习惯。
制定使用计划
为自己或孩子制定手机使用计划，规定使用时间，并在必要时将手机放在特定区域。
培养兴趣爱好
闲暇时参与集体活动和户外运动，拓展视野和兴趣。
使用斜面护脊床垫
对于长时间使用手机导致的颈椎问题，使用斜面护脊床垫来矫正颈椎。
实施这些策略时，请记住要有耐心，并逐步调整自己的习惯。如果需要进一步帮助，可以考虑寻求专业人士的建议和支持。