单杠练习是一种非常有效的力量训练方式，可以锻炼到多个肌肉群，包括肩三角肌、背肌、肱三头肌和肱二头肌等。以下是一些常见的单杠练习动作及其锻炼部位：
引体向上
锻炼部位：背阔肌、肩部肌群。
动作要领：双手与肩同宽握住单杠，手掌朝前，向上拉伸身体，直至下巴超过单杠，然后缓慢下降回原位。
颈前宽握引体向上
锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
动作要领：两手间距与肩膀同宽，正手握紧横杆，身体放松，背阔肌充分伸长，以背阔肌的收缩力量屈臂引体向上。
颈后宽握引体向上
锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
动作要领：与颈前引体向上类似，但在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原。
反握引体向上
锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
动作要领：双手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节呈一条直线，拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠。
悬垂举腿
锻炼部位：腹部和髋部肌肉，特别是下腹部。
动作要领：初始阶段可以从屈膝提膝开始，逐渐增加难度，直至腿部举至脚尖触及单杠的高度。
悬垂
锻炼部位：肩部、背部和腹肌。
动作要领：双手握住单杠，身体放松下垂，保持身体挺直，背部肌肉用力，保持姿势15-30秒，重复多次。
倒挂
锻炼部位：肩部、背部和腹肌。
动作要领：站立在单杠下方，双手握住单杠，然后将身体抬离地面，头朝下，双脚向上，保持姿势15-30秒，重复多次。
肌肉撕裂
锻炼部位：肱二头肌和肱三头肌。
动作要领：先将手抓住单杠，将脚向前悬空，然后弯曲肘部，用臂力和腹部力量将头部放置于杠子上，建立体力后，伸出手臂，同时缩短身体，体重集中于双手。
在进行单杠练习时，请确保动作准确，避免受伤，并根据自身能力调整练习强度和次数。如果有任何疑问或需要进一步的指导，请咨询专业的健身教练