要快速练成一字马，你可以遵循以下步骤：
热身
进行5到10分钟的慢跑或开合跳来热身，放松肌肉，提高心率。
使用弓步和下蹲伸展腿部肌肉，特别是大腿后侧、前侧和髋部。
拉伸训练
侧蜻蜓训练：保持坐姿，一条腿弯曲抵在另一条腿大腿根部，身体侧向打开，保持5分钟。
睡天鹅：双腿呈90度弯曲，一条腿膝盖和脚背着地，身体向前弯曲，保持3-5次呼吸。
半神猴：前腿伸直，臀部位于后腿膝盖正上方，俯身让胸部接近膝盖，保持5分钟。
青蛙式：保持跪姿，大腿和小腿呈90度，双臂伸直支撑，臀部向两侧展开，保持5分钟。
一字马练习
基础一字马：保持直臂支撑，双腿伸直，前脚掌着地，慢慢向前迈步，让大腿和小腿呈90度，后腿伸直，保持姿势。
辅助工具使用
使用体操垫、瑜伽砖和圆柱枕辅助练习，增加舒适度。
持之以恒
坚持每天练习，不要半途而废，逐渐增加练习的时间和强度。
安全第一
在练习过程中注意身体的感受，避免过度拉伸导致损伤。
如果可能，可以找人协助进行一些动作，特别是当你无法独自完成时。
练习一字马需要时间和耐心，不要急于求成。始终注意身体的反应，避免受伤。