直臂下压是一种有效的锻炼动作，主要用于锻炼背部肌群。以下是直臂下压锻炼的主要肌肉和动作要领：
主要锻炼肌肉：
背阔肌（ latissimus dorsi）
三角肌后束（posterior deltoid）
肱三头肌长头（long head of triceps brachii）
冈下肌（infraspinatus）
小圆肌（teres minor）
大圆肌（teres major）
动作要领：
起始姿势
双脚与肩同宽，臀部微微后坐，上身倾斜15至30度，肩胛骨微收，肩带下沉。
双手拳握横杆（或绳索），握距与肩同宽，肘关节向两侧微屈，保持角度固定。
动作过程
吸气准备，呼气时，背阔肌发力带动大臂将横杆向下拉至小腹位置，保持挺胸，不要耸肩。
吸气，背阔肌控制大臂慢慢将横杆还原至起始位置，重复此动作。
注意事项：
保持动作过程中，核心收紧，背部保持挺直，避免晃动、含胸、弯腰或曲肘。
下压时，集中背部肌肉发力，避免使用惯性。
动作过程中，保持手腕伸直，避免过度弯曲肘关节。