100米跑分为以下几个阶段：
起跑
各就位：听到“各就位”口令后，下蹲，两手的4指并拢与大拇指成八字形置于起跑线后沿，两脚依次踏在前后起跑器上，脚掌紧贴起跑器，脚尖触地面。背、颈部自然放松，两臂伸直同肩宽，后腿膝部支撑身体。
预备：听到“预备”口令后，臀部抬起，与肩同高或稍高，肩部稍超出起跑线，体重主要落在两臂和前腿上，前后小腿趋于平行，两脚紧贴起跑器抵足板，整个动作要求连贯、协调而有力，注意力高度集中。
鸣枪：听到枪声后，两手迅速推离地面，两臂屈肘有力地做前后摆动，两腿依次用力猛蹬起跑器，使身体向前上方运动，后腿迅速屈膝向前上方摆出，同时前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节，以较大的前倾姿势把身体向前推进。
加速跑
起跑后，两臂加快用力摆动，摆幅较大，两腿交替用力蹬伸，步长不断增加，步频逐渐加快，两脚着地点逐渐合于一条直线上，上体逐渐抬起自然进入途中跑。
在途中跑阶段，后蹬与前摆阶段是关键，摆动腿的膝关节超越支撑腿开始，迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿与水平面约成15°~20°角，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，蹬离地面。
途中跑
途中跑要求重心稍高，跑的时候大腿保持稍屈着，不要完全蹬直了跑（屈蹬跑技术），上身稍抬直，快速高抬大腿跑进。
保持身体的稳定性，避免上下、左右起伏，两臂快速摆动，肩膀要放松。
冲刺跑
接近终点时，上体迅速向前倾，即将步入终点，要用肩或胸部前压撞线，两臂始终保持水平平衡，冲过终点后要向前跑动十几米进行缓冲。
建议
技术训练：重点训练起跑、加速跑和途中跑的技术，确保每个动作的连贯性和协调性。
力量与爆发力：加强腿部力量和爆发力训练，提高起跑和加速能力。
耐力训练：虽然100米跑是瞬间爆发，但适当的耐力训练可以提高整体表现。
摆臂与步频：积极摆动双臂，加快步频，以增加推进力。
呼吸与节奏：保持稳定的呼吸和节奏，避免过快或过慢。
通过以上步骤和建议，可以有效提高100米跑的成绩。