蹲起是一种常见的锻炼动作,可以增强腿部肌肉,尤其是大腿和臀部的肌肉。以下是进行标准蹲起的基本步骤:
开始姿势
站立,抬头挺胸,双脚与肩同宽,脚尖自然稍向外翻,大约呈倒八字形。
双手自然下垂或轻握成拳置于胸前。
下蹲动作
吸气,慢慢下蹲,保持背部挺直,膝盖不要超过脚尖,大腿与地面大致呈90度角。
下蹲过程中,重心尽量靠后,双脚紧贴地面,避免脚尖翘起。
站起动作
呼气,利用大腿和臀部用力,带动身体缓慢站起,直到双腿伸直,回到初始站立状态。

注意事项
下蹲和站起时,保持腹部核心收紧,以保持身体稳定。
老年人和有基础疾病者应缓慢起身,避免用力过猛。
动作过程中,目视前方,避免出现撅屁股或挺小腹。
锻炼次数和组数应根据个人体能循序渐进,一般建议每天进行30次以上,分为3到5组,每组20次左右。
请根据个人身体状况和锻炼经验适当调整动作的难度和强度。如果有任何不适,请立即停止锻炼并咨询专业人士
