蹲起是一种常见的锻炼动作，可以增强腿部肌肉，尤其是大腿和臀部的肌肉。以下是进行标准蹲起的基本步骤：
开始姿势
站立，抬头挺胸，双脚与肩同宽，脚尖自然稍向外翻，大约呈倒八字形。
双手自然下垂或轻握成拳置于胸前。
下蹲动作
吸气，慢慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面大致呈90度角。
下蹲过程中，重心尽量靠后，双脚紧贴地面，避免脚尖翘起。
站起动作
呼气，利用大腿和臀部用力，带动身体缓慢站起，直到双腿伸直，回到初始站立状态。
注意事项
下蹲和站起时，保持腹部核心收紧，以保持身体稳定。
老年人和有基础疾病者应缓慢起身，避免用力过猛。
动作过程中，目视前方，避免出现撅屁股或挺小腹。
锻炼次数和组数应根据个人体能循序渐进，一般建议每天进行30次以上，分为3到5组，每组20次左右。
请根据个人身体状况和锻炼经验适当调整动作的难度和强度。如果有任何不适，请立即停止锻炼并咨询专业人士