锻炼三头肌的方法有多种，以下是一些有效的训练动作：
哑铃颈后臂伸屈
站立，双手持哑铃放在颈后，手臂伸直，然后缓慢屈臂至胸前，再伸直。重复此动作可以锻炼三头肌。
俯身臂屈伸
俯身，双手持哑铃，手臂伸直，然后缓慢屈臂至胸前，再伸直。注意在锻炼过程中保持身体稳定，避免借助惯性。
窄距卧推
俯卧，双手与肩同宽，脚尖着地，缓慢下降至胸部接触地面，再推起。这个动作可以大重量刺激三头肌。
绳索下压
双手握住绳索，手肘微弯，然后将绳索下压至胸前，再推回。这个动作可以孤立刺激三头肌的外侧。
钻石俯卧撑
手部位置靠近肱三头肌，进行俯卧撑。这个动作对肱三头肌的刺激效果很好，同时还能提高核心稳定性。
三头肌下压
利用阻力带，将阻力带固定在高位，双手握住阻力带手柄，伸直肘部后下压，然后缓慢回到起始位置。这个动作可以有效孤立三头肌。
俯身单臂持铃后伸
俯身，单手持哑铃，手臂伸直向后伸展，然后缓慢收回。这个动作可以锻炼单侧三头肌。
坐姿屈柄杠铃三头肌屈伸
坐姿，双手握住杠铃，手臂伸直，然后缓慢屈臂至胸前，再伸直。这个动作对三头肌的内侧和外侧都有很好的锻炼效果。
单臂颈后哑铃屈伸
坐姿，单手持哑铃，手臂伸直放在颈后，然后缓慢屈臂至胸前，再伸直。这个动作可以锻炼三头肌的各个头。
训练建议：
多样化训练：
结合不同的训练方法，如哑铃、杠铃、器械和自重训练，可以全面发展三头肌肌肉群。
加强肌肉收缩：
在每一次动作时，确保控制力量并使肌肉完全收缩，以刺激三头肌。
增加重量与减少重量：
根据训练目标选择合适的重量，逐渐增加负荷以挑战肌肉。
合理安排休息时间：
给肌肉足够的恢复时间，休息的时间与训练强度密切相关。
添加超级组或巨量组：
通过高强度训练技巧，如超级组和巨量组，可以更有效地刺激三头肌。
通过以上方法，坚持锻炼，可以有效锻炼三头肌，使身材看起来更加协调和运转。