要减少对手机的依赖，你可以尝试以下方法：
设定使用时间限制
使用手机自带的屏幕使用时间管理工具或第三方应用来设定每日或每周的手机使用时长限制。
规划数字排毒时段
设定特定的时间段，如晚餐后、睡前一小时等，避免使用手机，转而进行阅读、冥想或与家人朋友交流。
培养兴趣爱好
寻找并培养一些非数字化的兴趣爱好，如绘画、运动、烹饪等，以减少对手机的依赖。
提升自我认知
反思自己为何总是玩手机，明确手机使用的真正目的和边界，从而更加理性地控制自己的行为。
创造无手机环境
在家庭聚会、工作会议等特定场合，将手机调至静音或放在远离自己的地方，减少手机干扰。
减少手机中软件和应用的数量
手机中安装的软件和应用越少，占用的时间就会越少。
改变对手机的认识
将手机视为一个工具而非消遣玩具，只在必要时使用。
转移注意力
在无聊时，可以找个人聊天或播放音乐，而不是立刻拿起手机。
无电子产品时间
在重要的时间段里，如吃饭时、睡觉前，把手机放在你看不到的地方。
限制屏幕使用时间
限制一些APP的使用时间，并设置提醒，以减少屏幕使用时间。
关闭消息通知
减少或关闭声音通知，以减少不自觉地打开手机的行为。
制定使用计划
为自己或孩子制定一个手机使用计划，规定每天使用不能超过一定时间。
培养健康的睡眠习惯
避免在睡前使用手机，以免影响睡眠质量。
社交活动
多交朋友，参与社交活动，减少手机使用时间。
替代活动
找到其他活动来替代手机使用，如阅读、运动或学习新技能。
记住，改变习惯需要时间和坚持，不要对自己太苛刻。逐步减少手机使用时间，并找到其他有益身心的替代活动是关键。