哑铃飞鸟是一种有效的锻炼胸大肌和三角肌的运动。以下是哑铃飞鸟的标准动作步骤：
1. 准备姿势：
仰卧在平坦的卧推凳上，双脚平放在地面上，保持身体直立。
双手各持一只哑铃，手臂自然垂于身体两侧，掌心相对。
2. 动作开始：
慢慢举起哑铃，向两侧伸展，保持手肘弯曲约90度，胸部挺出，哑铃指向天花板。
3. 上升阶段：
哑铃在最高点时，双臂略微张开，感觉到胸部和肩部肌肉的紧张。
4. 下降阶段：
控制哑铃缓慢地沿身体两侧落下，回到初始位置，重复上述动作。
5. 注意事项：
动作要控制好速度，避免使用惯性。
呼吸要配合动作，比如在哑铃上升时吸气，下降时呼气。
保持背部挺直，哑铃不离身体两侧，让肩部肌肉得到充分的伸展。
6. 呼吸与重复：
每完成一轮动作，即一只手臂完全展开和收回，吸气一次。
重复进行多组，每组8-12次，视个人体能而定。
练习哑铃飞鸟时，务必保持正确的姿势，以避免受伤。动作中，手臂是向两侧打开和收回，类似于鸟类飞翔的动作。
请根据个人体能和训练目标调整重量和组数。