仰卧腿下压
将拉力绳固定在胸腹以上位置。
背对拉力绳平躺，用踝关节束带将弹力绳固定在左腿踝关节上。
直腿抬起左腿，垂直于地面，呼气时直腿往下伸展髋关节，收缩左臀部肌肉，吸气还原。
跪姿腿后蹬
拉力绳固定在左脚上，右膝跪地，两手拿手柄支撑地面。
左腿屈膝，向后蹬伸，蹬伸时呼气，还原时吸气。
侧跨步移动
拉力绳一端固定在右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。
分开两脚平行站立，呼气时抬右脚向侧面跨步，同时下蹲，站起时后侧腿跟进，重复练习。
弹力绳卷腹
仰卧在垫子上，双腿伸直抬高离开垫子，脚尖勾住弹力带。
双腿保持一定距离，下颌微收，肩膀略向后收及下压。
仰卧缆绳卷腹
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴地面。
双手抓握绳索并拉起至颈部两侧，慢慢弯曲脊柱向上卷起。
弹力绳站姿侧屈
弹力绳固定在低位，站姿侧对龙门架，单手抓把手，收紧核心，身体挺直。
呼气时对抗弹力绳拉力，向对侧屈曲，收紧腹斜肌；吸气时向弹力绳侧还原动作并侧屈，重复以上过程。
以上动作可以根据个人情况调整次数和组数，坚持训练4-6周，有助于塑造清晰的腹肌线条。同时，配合健康饮食和有氧运动可以更有效地减少身体皮脂，显现腹肌