要训练出倒三角身材，重点在于锻炼背部、肩部和腹部的肌肉，以下是几个关键动作的图解说明，帮助你更好地理解和执行：
1. 宽距高位下拉
双手握杆，宽度稍大于肩宽，手臂自然下垂。
保持肘部微弯，拉杆至胸部高度，肘尖略向外。
挤压背阔肌，感受肌肉收缩。
2. 俯身单臂哑铃划船
俯身，一手持哑铃，手臂自然下垂。
拉动哑铃至腹部高度，肘部向外打开。
挤压背阔肌和大圆肌，感受肌肉收缩。
3. 正握引体向上
双手握杆，宽度稍大于肩宽，手臂自然下垂。
身体保持挺直，拉动身体向上，直至下巴超过杠子。
肘部向外打开，感受背阔肌的收缩。
4. 哑铃侧平举
双手持哑铃，手臂自然下垂。
保持肘部微弯，将哑铃向身体两侧举起。
肘部向外打开，感受三角肌中束的收缩。
5. 器械划船
双手握杆，宽度稍大于肩宽，手臂自然下垂。
保持肘部微弯，拉杆至腹部高度，肘尖略向外。
挤压背阔肌和大圆肌，感受肌肉收缩。
6. 仰卧起坐或平板支撑
仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚平放。
双手放在脑后或交叉放在胸前。
抬起上半身，感受腹部肌肉的收缩。
注意事项：
正确的姿势：在进行上述动作时，保持身体稳定，避免摆动。
适当的重量和次数：选择适合自己的重量，每个动作重复10-15次，进行3-4组，组间休息约10分钟。
热身和拉伸：训练前进行热身，训练后进行拉伸，预防受伤。
想象肌肉收缩：在训练时，想象肌肉的收缩，有助于感受肌肉的参与。
通过上述动作的组合和坚持训练，你可以逐步塑造出明显的倒三角身材。记得在训练过程中，始终关注肌肉的收缩和正确的姿势，以达到最佳训练效果。