飞鸟练习是一种常见的健身动作，主要用于锻炼胸大肌。以下是几种常见的飞鸟练习方式及其要点：
仰卧平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌内侧与外侧
动作要点：
仰卧在宽凳上，双手各持一只哑铃，手臂伸直，距离身体一臂远。
吸气，哑铃置于胸前，身体缓慢躺下，保持挺胸。
呼气，将哑铃向身体两侧打开至大臂平行于地面或略低于背部水平面。
吸气，胸大肌发力带动大臂将哑铃环抱至起始位置。
上斜哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌上部的厚度和线条
动作要点：
仰卧在倾斜的凳子上，双手各持一只哑铃，手臂伸直，距离身体一臂远。
吸气，哑铃置于胸前，身体缓慢躺下，保持挺胸。
呼气，将哑铃向身体两侧打开至大臂平行于地面或略低于背部水平面。
吸气，胸大肌发力带动大臂将哑铃环抱至起始位置。
下斜哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌下部的厚度和线条
动作要点：
仰卧在倾斜的凳子上，双手各持一只哑铃，手臂伸直，距离身体一臂远。
吸气，哑铃置于胸前，身体缓慢躺下，保持挺胸。
呼气，将哑铃向身体两侧打开至大臂平行于地面或略低于背部水平面。
吸气，胸大肌发力带动大臂将哑铃环抱至起始位置。
注意事项：
在进行飞鸟动作时，应保持小臂与大臂呈135度左右的夹角，避免勾起颈部使头离开凳面。
动作过程中，应集中注意力在胸缝处，利用胸肌的张力控制哑铃缓慢下放和上举。
动作幅度要完全到位，避免仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，以免主要锻炼肩部而非胸部。
重量选择要适中，以8~15次/组为宜，确保动作准确性和安全性。
动作执行时，应保持肩胛骨贴紧凳子，避免耸肩，确保胸肌得到充分锻炼。