要减少或戒掉玩手机的习惯，你可以尝试以下方法：
设定目标与计划
明确你想要减少手机使用的原因和目标。
制定详细计划，将时间分配到更有意义的活动上。
创建无手机环境
在特定时间或场合，如用餐、学习、工作时，将手机放在远离视线的地方。
寻找替代活动
找到其他有趣的替代活动，如散步、画画、听音乐或与亲朋好友面对面交流。
利用手机管理工具
使用第三方软件限制应用使用时间、屏蔽通知等。
培养自我反思与调整能力
定期反思手机使用情况，适时调整使用习惯。
卸载不必要的应用
卸载占据大量时间的社交软件或游戏。
定时开关机
设定开机和关机时间，限制手机使用时间。
家人监督
请家人帮忙监督，提醒自己减少手机使用。
充电管理
不随身携带充电宝，减少手机使用机会。
关闭提醒功能
关闭不重要的消息提醒，减少手机干扰。
制订使用计划
规定每天使用手机的时间和“禁区”。
培养兴趣爱好
发展阅读、摄影、运动等兴趣爱好。
与孩子沟通
家长与孩子沟通，了解原因并提供其他活动选择。
提高自控能力
增强自我控制力，抵制诱惑。
使用防沉迷应用
下载使用防沉迷应用，帮助管理手机使用时间。
记住，改变习惯需要时间和坚持，不要期望一蹴而就。逐步减少手机使用时间，并找到适合自己的方法，最终能够减少对手机的依赖。