400米是一项对速度、耐力和技术都有较高要求的短跑项目。以下是一些训练400米的方法：
1. 耐力训练
长跑训练：每周进行3-4次，每次30-60分钟，以提升心肺功能和耐力。
间歇训练：如400米全速冲刺后休息，或200米间歇跑，以提高心肺耐力和肌肉力量。
2. 爆发力和速度训练
短跑训练：进行200米或300米的高强度短跑，以提高速度和爆发力。
爆发力训练：如蛙跳、深蹲跳等，以及针对速度的训练，如短距离冲刺、爬山训练等。
3. 力量训练
阻力训练：使用梯子、轮胎或抗阻力带进行训练，以提高腿部力量和爆发力。
核心力量训练：强化腹肌、背肌、臀肌等，以提高跑步姿势和稳定性。
4. 技术训练
途中跑技术：练习两脚前后开立，重心在前脚，原地前后摆臂。
弯道跑技术：围绕圆圈跑，体会速度加快时身体倾斜的效果。
加速跑技术：在最后冲刺阶段，练习加速跑，保持身体前倾，调整步伐和摆臂。
5. 热身和恢复
热身运动：进行慢跑、动态拉伸等，以预防运动损伤。
拉伸和按摩：训练后进行适当的拉伸和按摩，帮助肌肉恢复。
6. 饮食和休息
合理饮食：确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。
充足休息：保证足够的睡眠和恢复时间，避免过度训练。
7. 策略和技巧
速度分配：全程合理分配速度和能量，避免一开始就全速冲刺导致体力透支。
呼吸控制：学会在跑步过程中控制呼吸，以提高效率。
8. 心理准备
目标设定：设定短期和长期目标，保持动力和专注。
比赛模拟：模拟比赛环境，提高比赛时的应变能力。
结合上述方法，并根据个人体能和训练水平进行调整，可以制定出适合自己情况的400米训练计划。训练过程中要注意身体的反应，适时调整训练强度和方式，避免受伤。